じつは怖い！スマホ依存症からの脱却術～知らずに陥っている悪循環を断ち切る～

今や暮らしになくてはならないスマートフォン。友だちや家族とのコミュニケーションも、仕事の連絡や段取りも、行きたい場所への移動や知りたい情報の検索もできて、さらに顔を知らない世界中の人とも繋がれる万能ツール。

十数年前には想像もできなかったことが手のひらほどの小さな１台で解決できてしまう。スマホを持っていなかったとき、どんなふうに過ごしていたかが、もはや思い出せないほど必要不可欠な存在になっています。

電車の車内や病院などの待合室、カフェなどで周囲を見渡してみてください。スマホを触っている人のなんと多いことか！　居合わせた全員がスマホ画面を無言で見つめている......。

この情景、一歩引いて客観的に見てみると、じつはかなり不気味なもの。人生をスマホに支配されていると言っても過言ではないように思えてきます。

スマホ依存！または予備軍になっているかも…。

隙間時間があればスマホを手にしてしまう......。そんな人はご用心。知らず知らずのうちスマホ依存に陥っている、または予備軍になっているのかもしれません。

「誰も多かれ少なかれそうでしょ」と侮ってはいけません。スマホ依存症はゲーム障害やネット依存とともに治療施設などが設けられはじめている社会的な問題なのです。

過去の調査によれば、日本で該当する成人は約421万人、13〜18歳で約52万人（2013年厚生労働省研究班）。デジタルネイティブである思春期青年期でスマホ依存の傾向は顕著です。

昼夜の逆転や睡眠不足から、仕事や勉強などの日常生活、人間関係に支障をきたす状況にいたっても、スマホを使うことを止められない。安易な課金にいたる場合も。

こうした自制心や理性の欠如はアルコールや薬物、ギャンブルへの依存症と同じです。心や社会性だけでなく体への影響も看過できません。肥満や視力の低下、腰痛や頭痛をもたらすだけでなく、なかには熱中するあまりエコノミークラス症候群に至るケースも。

また注意力や記憶力の低下も顕著に。スマホ依存は脳の特定の分野、特にコミュニケーションに関わる分野を萎縮させるという報告も出ています。特に気になるのは、脳をはじめとする心身の発達途上にある子どもたちなのです。

そこで、まず手をつけるべきは現状把握です。こんな行動をとっている人は要注意。まずは自分が当てはまるかどうかチェックをしてみましょう。

1項目でも該当したら、立派なスマホ予備軍です。すぐにスマホの使い方を見直しましょう。と言っても気負いすぎては挫折を招こうというもの。まずは簡単なところから一つ一つクリアしていくことが大切です。

最初に手をつけるべきは「ベッドやベッドサイドに置かないこと」。

スマホ画面を見ることは睡眠を誘うメラトニンの分泌を阻害します。寝る前に手が届かないところにおくこと。「おやすみモード」に切り替えて通知を切ることを心がけましょう。

さらに可能ならば、夜間は寝室の外に置いて充電すること。これだけでスマホ時間を、かなり短縮できるはずです。

次に手をつけるべきは「通知をオフにすること」。

ついSNSを見てしまう人には特に有効です。就業時間や授業時間はスマホの使用を必要最低限に抑えること。これができたら、その次は誰かと会っているときや食事の時間にも通じをオフ。スマホから離れる時間を徐々に増やしていきましょう。

さらに、ちょっとしたスマホに目がいかない工夫も。「画面を白黒表示にする」や、「スマホを裏返しに置く」だけで、目からの情報による刺激が減り、スマホを気にすること自体が少なくなります。

長時間使用してしまうアプリをフォルダに整理して、2ページ目以降に移動させましょう。操作にひと手間かかるだけで使用頻度は低くなります。

使う都度、パスワードを入力してログインしなければならないようにするのも一つの手段です。それでも無理なら、思い切って一度そのアプリを削除してみましょう。

スマホは確かに便利な道具ですが、使い方を間違えれば危険な両刃の剣です。自分自身のためにも、将来ある子どもたちのためにも、家族でスマホの使い方を考えてみてはいかがでしょうか。