家族や友だちと集まる機会が多い年末年始。おせち料理やお餅、ケーキ、お酒......おいしいものを食べ過ぎるだけでなく、遅寝遅起き＆家でダラダラという生活では、どうしても太ってしまいますよね。
そこで今回は、食べる順番や、食べ物・飲み物の種類を工夫することで、太りにくくなる食事術についてご紹介します。お腹の脂肪や体重が気になる方、健康面が気になる方は、ぜひご参考にしてください。
糖質の少ないものからゆっくり食べるのがポイント
おせち料理は上段から順に食べ進めるのが基本的なマナーですが、家で食べる場合は、太りにくく、体にやさしい順番を意識してみましょう。
- 糖質の少ないものからゆっくり食べる
- これは、血糖値の急上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を防ぐことで、脂肪の蓄積を抑制する効果があるためです。血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことで、食事によって上昇します。急激な血糖値の上昇は、インスリンというホルモンの過剰分泌を招き、余った糖が脂肪として蓄えられやすくなります。また、血糖値の乱高下は、眠気や倦怠感の原因にもなります。
最初に食べるのは、お雑煮の汁と野菜やきのこなどの具材です（餅以外）。
大根には消化酵素のアミラーゼが含まれており、消化を助ける働きがあります。人参にはβ-カロテンが豊富で、抗酸化作用があります。ごぼうは食物繊維が豊富で、満腹感を与え、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
「汁物」を味わって飲むことで、この後の食事量も自然とセーブされます。食物繊維は、野菜、きのこ、海藻などに多く含まれており、食後の血糖値上昇を緩やかにするだけでなく、腸内環境を整える効果も期待できます。
次に食べるのは「酢の物」。紅白なますや酢れんこん、たたきごぼうといった酢の物は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
続いて、紅白かまぼこや数の子、エビ・ブリ・タイの焼き物など、高タンパクでカロリーが低めの料理を食べましょう。ただし、かまぼこや数の子は塩分が多いので、食べ過ぎないことが大切です。
そして、野菜中心の「煮物」に行きます。煮しめや筑前煮のなかに入っているこんにゃく、しいたけ、ごぼう、にんじん、れんこん、鶏肉など、嚙みごたえのある食材は、満腹感を得やすくなります。
昆布巻きや田作りも煮物と同様にヘルシーな素材ですが、砂糖やみりんを多く使って煮詰めるので、塩分・糖分が多く含まれます。食べ過ぎないようにしましょう。
野菜や海鮮、肉などを先に食べた後に、お雑煮の「お餅」へと進みます。そして最後は、伊達巻、黒豆、栗きんとんを食後のデザートに。
- 甘いものは糖質・カロリーともに高いので「最後に少し］がポイントです。
おせち料理は普段の料理に比べて、保存性を高めるために塩分・糖分が高めになっています。塩分・糖分控えめのおせちを選ぶことや、つくるとき控えめにすることで、正月太りの解消につながります。
お餅の太りにくい食べ方、食べる量や時間を工夫する
お正月のおやつにお餅を食べることも多いですよね。これも食べ過ぎないことが一番ですが、太りにくい食べ方、食べる量や時間を工夫しましょう。
お餅をあんこやきな粉、黒蜜など甘いものと合わせると、糖質・カロリーともに高くなります。間食として甘い物を食べたいときは、消費されやすい朝から夕方の間に食べましょう。
磯部餅、納豆餅、からみ餅（大根おろし＋ポン酢しょうゆ）、きな粉餅（砂糖少なめ）などは、血糖値の上昇を緩やかにする食べ方としておすすめです。
外食やパーティーでの食事の注意すべきポイント
ここからは、外食やパーティーでの食事について、注意すべきポイントをご紹介します。
忘年会や新年会で居酒屋に行ったとき、注意したいのはお酒の種類。日本酒、ごくごく飲んでしまうビール、梅酒など甘いお酒は、糖質・カロリーともに高めです。
ウイスキーや焼酎、ウォッカ、ジンなどの蒸留酒は糖質がほとんど含まれないので、これを水や炭酸水で割って飲むのがおすすめです。
おつまみは、お刺身、枝豆、豆腐、海鮮サラダや海藻サラダ、焼き鳥、焼き魚など、高タンパク・低糖質のメニューを中心に選びましょう。揚げものやご飯もの、麺類などはできるだけ我慢を！
パーティーメニューも居酒屋と同様に、お酒は蒸留酒を水や炭酸水割ってて飲むか、意外に低糖質な辛口ワインもおすすめです。甘いカクテルやチューハイ、ジュースは高糖質なので、避けたほうがいいでしょう。
食べ物の選び方は、最初にオードブルのチーズや魚介系のカルパッチョ・マリネ・サラダなど、タンパク質と野菜がとれるメニューを食べましょう。
次に魚介のグリル、ローストビーフ、ローストチキンなどタンパク質がとれるメイン料理、そして、パン・ご飯・麺類、デザートという順番です。
- 炭水化物やスイーツは「控えめ」に！
食べる順番や、食べ物・飲み物の選び方で太りにくくなる食事術、いかがでしたでしょうか。これを頭に入れておけば、年末年始も体重・体調をコントロールできるのではないかと思います。
同時に、大掃除や買い出し、初詣など、家でも外でも積極的に体を動かして、食べた分のカロリーを消費することも忘れずに。できるだけ太らずに年末年始を乗り切れるよう、頑張りましょう！
| 2024.12.27 18:59 | |
| 2025.01.04 17:10 | |
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